نظام دوكان الغذائي هو أسلوب حديث لإنقاص الوزن يعتمد على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين. مع هذا النظام الغذائي، لا يمكنك منع زيادة الوزن فحسب، بل يمكنك أيضًا التخلص من 1.5 إلى 50 كجم من الوزن الزائد.
يعد نظام الدكتور دوكان الغذائي حاليًا أحد أكثر الطرق فعالية ضد الوزن المكروه. وعلى النقيض من الأنظمة الغذائية الأحادية، فهو يقدم نظامًا غذائيًا متنوعًا وهو مثالي لأي شخص يحب تناول الطعام اللذيذ.
معلومات عامة
يعتمد مبدأ رجيم دوكان على تناول الأطعمة البروتينية التي يمتصها الجسم بسهولة، مما يساعد على فقدان الوزن الزائد بسرعة. بالإضافة إلى ذلك، عند فقدان الوزن، يتم تنظيف الجهاز الهضمي من الخبث والسموم المتراكمة وتحسين عملية التمثيل الغذائي. المنتجات الأساسية لهذه الطريقة هي النخالة والخضروات والأسماك الخالية من الدهون واللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي).
إذا كنت بحاجة إلى خسارة 2-4 كجم، فقد تم تطوير نظام غذائي خاص Dukan Express لمدة 7 أيام، مصمم لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك لتحقيق التأثير المطلوب بسرعة. في الوقت نفسه، يمنع منعا باتا زيادة المدة بشكل مستقل، لأن هذا يمكن أن يسبب ضررا خطيرا للصحة. إذا كان وزنك زائدًا بمقدار 5-10 كجم، فعليك الانتباه إلى نظام دوكان الغذائي لمدة شهر، والذي يتضمن فقدان الوزن تدريجيًا مع الحفاظ على التغذية السليمة وممارسة الرياضة.
لزيادة فعالية فقدان الوزن في رجيم دوكان يجب الالتزام بالمتطلبات التالية:
- ممارسة التمارين الصباحية كل يوم، والمشي لمدة 20 دقيقة على الأقل؛
- زيادة استهلاك المياه النظيفة إلى 2 لتر يوميا؛
- أدخل نخالة الشوفان في نظامك الغذائي اليومي، ويعتمد مقدارها بشكل مباشر على مرحلة النظام الغذائي.
وفقا للدراسات، تم إثبات فعالية فقدان الوزن بهذه الطريقة من قبل المتخصصين. كقاعدة عامة، يتراوح فقدان الوزن الزائد من 0.5 إلى 30 كجم أو أكثر، بينما في 83.3٪ من الحالات، يحدث تثبيت الوزن بعد 6-12 شهرًا من نهاية النظام الغذائي البروتيني.
تعتمد مدة النظام الغذائي بشكل مباشر على الوزن الزائد والخصائص الفردية للجسم.
اعتمادًا على نوع المكونات المستخدمة، هناك الأنواع التالية من طريقة البروتين:
- حمية دوكان للحوم؛
- نباتي.
تتكون طريقة دوكان الغذائية المطورة من أربع مراحل:
- "الهجوم"؛
- "التناوب" أو "الرحلة البحرية"؛
- "التثبيت" أو "الدمج"؛
- "الاستقرار".
كل مرحلة لها قائمة خاصة بها ومدتها الخاصة وقائمتها الخاصة بالمنتجات المحظورة والمقبولة.
مزايا وعيوب التكنولوجيا
يستخدم نظام دوكان الغذائي المكونات الطبيعية والصحية فقط التي تثري الجسم بالفيتامينات والمعادن المهمة. ومع ذلك، فإن هذا النظام الغذائي له بعض المزايا والعيوب، وموانع الاستعمال التي يجب مراعاتها عند فقدان الوزن.
مزايا التكنولوجيا
- تثبيت الوزن والحفاظ على النتائج على مدى فترة طويلة من الزمن.
- حماية.
- كفاءة عالية. إذا اتبعت النظام الغذائي والاحتياجات الأساسية، فإن فقدان الوزن سيكون من 1.5 إلى 6 كجم في الأسبوع.
- لا توجد قيود على كمية الطعام المستهلكة ومتى يتم تناوله.
- فقدان الوزن بشكل ملحوظ منذ الأيام القليلة الأولى.
- قائمة واسعة من المنتجات التي لا يمكنك من خلالها إنقاص الوزن بسرعة وبدون ألم فحسب، بل يمكنك أيضًا إعداد روائع الطهي اللذيذة دون المساس بشخصيتك.
يلغي نظام بروتين دوكان إمكانية استخدام إضافات كيميائية خاصة لفقدان الوزن والتي لها تأثير مدمر على الجسم.
عيوب النظام الغذائي البروتيني
- كمية محدودة من الدهون. وفي الوقت نفسه، يمكن أن يؤدي نقصها في الجسم إلى تدهور حالة الجلد، وتطور تصلب الشرايين، وانتهاك استقلاب الكوليسترول، وتثبيط الوظيفة الإنجابية وتدهور الجهاز العصبي.
- خلل في التغذية، والحاجة إلى تناول مجمعات الفيتامينات والمعادن طوال فترة فقدان الوزن بأكملها.
- تؤدي صعوبة تكيف الجسم مع نظام غذائي جديد إلى انخفاض أداء الشخص وزيادة التعب.
يتطلب نظام دوكان الغذائي بالضرورة الاستهلاك اليومي من نخالة الشوفان.
آراء الخبراء وموانع
مع الأخذ بعين الاعتبار تقييمات الأطباء، نقاط القوة لدى الدكتور دوكان:
- سلم غذائي تم تطويره بعناية، أي وجود مرحلتي "التوحيد" و"الاستقرار" اللتين تساعدان في الحفاظ على الوزن المفقود؛
- انخفاض عدوانية البرنامج، ولهذا السبب يعاني الشخص من الحد الأدنى من الضغط النفسي أثناء تنفيذ هذه التقنية؛
- الحاجة إلى النشاط البدني.
- مدة الغياب "X" وبعدها يمنع الأكل.
تشمل نقاط الضعف في النظام الغذائي عدم كفاية التوازن الغذائي، مما يؤدي إلى انخفاض المناعة.
على الرغم من المزايا التي لا يمكن إنكارها لهذه التقنية والمراجعات الإيجابية لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن، فإن علاج دوكان موانع للأشخاص الذين يعانون من الأمراض التالية:
- الفشل الكلوي.
- موه الكلية.
- التهاب المرارة.
- ارتفاع ضغط الدم.
- النقرس.
- مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.
- قرحة المعدة.
- خلل الحركة المعوية.
- التهاب الحويضة والكلية.
- تصلب الشرايين؛
- مرض الحصوة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن استخدام نظام دوكان الغذائي غير مرغوب فيه للغاية في مرحلة المراهقة أو بين الأشخاص الذين يرتبط عملهم بزيادة العمل العقلي والتركيز (على سبيل المثال، الأطباء والسائقين).
قبل البدء في إنقاص الوزن، عليك تحديد الوزن الأمثل بناءً على نوع جسمك وجنسك وعمرك وطولك ومستوى نشاطك اليومي.
المرحلة رقم 1 - "الهجوم"
تتميز المرحلة الأولى من فقدان الوزن باستخدام طريقة البروتين بفقدان الوزن بسرعة وانخفاض ملحوظ في الحجم. من بين المراحل الأربع، تتميز مرحلة "الهجوم" بالمتطلبات الأكثر صرامة التي يجب الوفاء بها بدقة، لأنه في هذه المرحلة يتم تحديد الخسارة الإجمالية لوزن الجسم الزائد في نظام دوكان الغذائي بأكمله.
"الهجوم" هو تحميل قوي للجسم بالبروتين، مما يساعد على تغيير عملية التمثيل الغذائي والتخلص بسرعة من رواسب الدهون. في هذه المرحلة يُسمح بإدراج الأطعمة البروتينية في النظام الغذائي بكميات غير محدودة. في الوقت نفسه، من المهم خبز أو طهي جميع الأطباق على الشواية دون استخدام الدهون، وبالتالي استبعاد استهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بشكل مفرط من القائمة.
في المرحلة الأولى، سيتم منع تناول الأطعمة النباتية بشكل كامل وسيتم الحد من استخدام الملح والبهارات في الطهي. يسمح النظام الغذائي للمبتدئين باستهلاك اللحوم النقية والمأكولات البحرية والأسماك والبيض النيئ والمسلوق ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
الشرط الأساسي لفقدان الوزن في مرحلة "الهجوم" هو استخدام نخالة الشوفان المطحونة مرتين بما لا يقل عن 1.5 ملعقة كبيرة. ملعقة يوميا وشرب الكثير من السوائل بما لا يقل عن 2 لتر. السوائل يوميا.
كقاعدة عامة، تتميز مرحلة الهجوم بزيادة التعب والضعف والتهيج والرغبة الشديدة في تناول الطعام والمزاج السيئ وجفاف الفم. ولذلك يجب عدم القيام بمجهود بدني كبير في هذه المرحلة؛ يكفي أن تقتصر على الإحماء الخفيف والمشي.
ولتجنب إرهاق الجسم خلال هذه الفترة، من المهم إدراج الفيتامينات في النظام الغذائي.
قائمة مرحلة الهجوم للأسبوع
اليوم رقم 1
- الإفطار - اللحوم، البيض المخفوق على البخار، القهوة أو الشاي؛
- الغداء - خبز النخالة، حساء السمك؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - طبق خزفي من الجبن أو المرنغ؛
- العشاء - شاي أخضر أو أعشاب، لحم مخبوز.
اليوم رقم 2
- الإفطار - مياه معدنية أو شاي، فطائر النخالة؛
- الغداء - بيضة مسلوقة، حساء مع اللحوم الخالية من الدهون (لحم العجل، لحم البقر)؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - زبادي قليل الدسم؛
- العشاء - سمك أو محار على البخار.
اليوم رقم 3
- الإفطار - الشاي والسمك والعجة.
- الغداء: حليب منزوع الدسم، وشريحة دجاج؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - الزبادي أو الكفير، الجبن المنزلية؛
- العشاء - المحار أو سمك السلمون المملح قليلاً.
اليوم رقم 4
- الإفطار – الشاي الأخضر، الجبن المطبوخ، خبز النخالة.
- الغداء - الحساء؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - القهوة، طاجن الجبن؛
- العشاء – لحم أرنب مطهو على البخار، كفير.
اليوم رقم 5
- الإفطار - زبادي، بيضتان مسلوقتان؛
- الغداء - الكفير، كبد الدجاج أو شرحات السمك؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - لحم الخنزير قليل الدهن أو الجبن، الحليب الخالي من الدسم؛
- العشاء – شاي الأعشاب، شرائح البط/الإوز/الديك الرومي، الجبن المطبوخ.
اليوم رقم 6
- الإفطار - عجة، قهوة، قطعتين من السلطعون؛
- الغداء - مرق الدجاج قليل الدهن مع كرات اللحم؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر – الزبادي والنخالة.
- العشاء - الغلوتين (2 ملعقة كبيرة)، الشاي الأخضر، المأكولات البحرية.
اليوم رقم 7
- الإفطار - طاجن الجبن والقهوة؛
- الغداء - خبز النخالة والبقدونس وحساء السمك.
- وجبة خفيفة بعد الظهر - حلوى خثارة خفيفة، شاي؛
- العشاء - الكفير أو الحليب الخالي من الدسم، شرحات الدجاج.
يمكن تعديل نظام دوكان الغذائي المحدد حسب حالتك، أي تقليله عن طريق إعداد قائمة لمدة 3 أيام. على سبيل المثال، يمكن تبديل الوجبات أو يمكن أن يقتصر تناول الطعام على 3 مرات في اليوم. لتنويع نظامك الغذائي، تقدم الشبكة أطباقًا مطورة خصيصًا - "وصفات للمرحلة الأولى".
تتراوح مدة مرحلة "الهجوم" بين 3-10 أيام وتعتمد على الوزن الزائد: ما يصل إلى 20 كجم - 3-5 أيام، من 20 إلى 30 كجم - 5-7 أيام، أكثر من 30 كجم - 7-10 أيام.
المرحلة رقم 2 - "التناوب" أو "الرحلة البحرية"
من أهم مراحل إنقاص الوزن وفق طريقة دوكان هي مرحلة كروز. جوهر المرحلة هو تبديل أيام البروتين والخضروات. تعتمد مدة المرحلة الثانية على فقدان الوزن أثناء مرحلة الهجوم وتنتج من الحساب: 1 كجم من فقدان الوزن في المرحلة الأولى يتوافق مع 10 أيام في مرحلة "الرحلة".
إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن حتى 10 كجم، فيمكن أن يكون نمط البروتين المتناوب وأيام البروتين والخضروات 1:1، 2:2، 3:3، أكثر من 10 كجم - 5:5. وفي الحالة الثانية، من المهم استشارة الطبيب أولاً، حيث أن لهذا النظام تأثيرات خطيرة على الجسم، مما قد يؤدي إلى تدهور صحة الشخص الذي يفقد وزنه.
في الوقت نفسه، تكون عملية فقدان الوزن أبطأ بكثير مما كانت عليه خلال مرحلة "الهجوم"، وبالتالي تتباطأ فقط، مما يتوافق مع فقدان الوزن بمقدار 1 كجم في الأسبوع.
الجدول الزمني الأكثر أمانًا وفعالية لمرحلة الرحلة البحرية هو التوزيع 1:1 أو 2:2.
وتستبعد المرحلة الثانية تناول الأطعمة النشوية، وهي الأفوكادو والخرشوف والبطاطس والذرة والعدس والفول والفاصوليا، وكذلك الأرز والحبوب والدهون. يمنع منعا باتا استهلاك المايونيز والحلويات والكعك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. ومع ذلك، يُسمح لك بتناول الخضار النيئة أثناء الرحلة. إذا لزم الأمر، فإنها يمكن أن تخضع للمعالجة الحرارية (الخبز والطبخ).
على عكس المرحلة الأولى، التي يتم فيها استهلاك الأطعمة التي تحتوي على البروتين بكميات غير محدودة، فإن المرحلة الثانية تتضمن تناول الخضار بكميات وبالكمية التي يمكن أن ترضي الشعور بالجوع فقط.
نظرًا للخصائص المفيدة لنخالة الشوفان، وعلى وجه الخصوص، القدرة على ربط الكوليسترول وإزالته بشكل فعال، فمن المهم استهلاك ما لا يقل عن 2 ملعقة كبيرة خلال المرحلة الانتقالية. ملعقة كل يوم.
القائمة النموذجية لمستوى التدوير 1-1
اليوم رقم 1
- الإفطار - القهوة والعجة والجزر وخبز النخالة.
- الغداء: شريحة لحم العجل المطهوة على البخار، حساء الخضار؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر – شاي الأعشاب، كعكة الجبن؛
- العشاء - سلطة خضار طازجة، لحم مشوي.
اليوم رقم 2
- الإفطار - طاجن الجبن والكفير.
- الغداء - سوليانكا؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - القهوة، شطيرة مع السمك المملح قليلاً؛
- العشاء - حليب خالي الدسم أو زبادي، رغيف لحم.
اليوم رقم 3
- الإفطار - زبادي، عجة، خبز
- الغداء – حساء السمك أو حساء اللحم/الخضار؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - القهوة، الفطائر النخالة؛
- العشاء - سلطة خضار نيئة، شريحة دجاج.
اليوم رقم 4
- الإفطار – شاي الأعشاب، العجة، البنجر المسلوق؛
- الغداء - السمك المخبوز والنخالة.
- وجبة خفيفة بعد الظهر - كعكة الجبن؛
- العشاء - حساء مع كرات اللحم.
اليوم رقم 5
- الإفطار - سمك السلمون المملح قليلاً، والقهوة، والبيض المسلوق؛
- الغداء - سلطة الملفوف، لحم الديك الرومي؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - طاجن الجبن، 0٪ كفير؛
- العشاء - الجبن المطبوخ والسمك مع الخضار والشاي.
اليوم رقم 6
- الإفطار - القهوة، كعكة الجبن.
- الغداء - خبز النخالة، حساء السمك؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - سلطة القشريات أو المحار؛
- العشاء - سمك أو لحم مشوي.
اليوم رقم 7
- الإفطار - سلطة الدجاج والطماطم والفجل.
- الغداء - حساء مع كرات لحم العجل؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - كعكة الجبن والقهوة؛
- العشاء - أطباق الكوسة والكفير.
المرحلة رقم 3 - "التوحيد" أو "التوحيد"
وفي المرحلة الثالثة يستقر الوزن ويسجل التأثير الذي تحقق في الفترات السابقة. تحدد مدة هذه المرحلة عدد الكيلوجرامات المفقودة أثناء الرحلة البحرية ويتم تحديدها بناءً على الحساب الذي ينص على أنه مقابل فقدان 1 كجم من وزن الجسم، يتم تكبد 10 أيام من مرحلة التثبيت.
الشرط الأساسي لـ "مرحلة الدمج" هو يوم "بروتين" واحد في الأسبوع وتناول 2.5 ملعقة كبيرة يوميًا. نخالة الشوفان و 1.5 لتر من الماء النقي.
قائمة المنتجات المسموح استهلاكها خلال فترة التوحيد:
- الفاكهة، لا تزيد عن حصة واحدة في اليوم، باستثناء الموز والعنب؛
- جبن قليل الدسم، ما يصل إلى 40 غراما؛
- خبز، 2 شريحة؛
- عسل؛
- بهارات؛
- الفاصوليا والبازلاء والعدس.
- الأرز والذرة.
- البطاطس؛
- المعكرونة.
بالإضافة إلى ذلك، يُسمح بالاستهلاك اليومي لخضروات المرحلة الثانية والأطعمة التي تحتوي على البروتين من المرحلة الأولى بأي مزيج ولكن باعتدال. الحد الأقصى لحجم الجزء لا يزيد عن 220 جرام.
السمة الرئيسية لـ "مرحلة الدمج" هي القدرة على تناول أي طعام على العشاء مرة أو مرتين في الأسبوع.
من المهم اتباع قاعدتين:
- لا تأكل أكثر من حصة واحدة من الطبقتين الأولى والثانية والحلويات؛
- يجب أن تكون الفترة الزمنية بين وجبات الأعياد يومين على الأقل.
قائمة لمدة 7 أيام لمرحلة "التوحيد".
اليوم رقم 1
- الإفطار - الشاي، كعكة الجبن؛
- الغداء – خبز الحبوب الكاملة، حساء السمك.
- وجبة خفيفة بعد الظهر - راوند؛
- العشاء - البطاطا المسلوقة أو عصيدة الذرة، شرحات الدجاج.
اليوم رقم 2
- الإفطار - القهوة، طبق خزفي مع التوت؛
- الغداء - خبز النخالة، سوليانكا؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - كعكة الجبن؛
- العشاء – سلطة خضار، دجاج فيليه.
اليوم رقم 3
- الإفطار - الجبن قليل الدسم، الزبادي؛
- الغداء - حساء السمك، السمك المسلوق قليل الدسم؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - موس الخضار؛
- العشاء - الكفير، لحم العجل.
اليوم رقم 4 (القائمة اليومية من مرحلة الهجوم)
- الإفطار - عجة، قهوة، كوسة؛
- الغداء - مرق الدجاج قليل الدهن مع كرات اللحم؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر – الزبادي والنخالة.
- العشاء - الشاي الأخضر والمأكولات البحرية.
اليوم رقم 5
- الإفطار - القهوة، شطيرة مع لحم الخنزير العجاف؛
- الغداء - سلطة، شرائح لحم العجل المطبوخة على البخار؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - التوت؛
- العشاء - فرانشوزا، سمك مشوي.
اليوم رقم 6
- الإفطار - الجبن، الكفير، خبز النخالة؛
- الغداء - سوليانكا، سلطة؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - كعكة الجبن؛
- العشاء - يخنة الخضار والأرز.
اليوم رقم 7
- الإفطار - شطيرة من سمك السلمون المملح قليلاً والشاي الأخضر؛
- الغداء: سمك مع الخضار؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر – غوجي التوت؛
- العشاء – سلطة، شطيرة ديك رومي.
يمكن إجراء تعديلات على النظام الغذائي المذكور أعلاه، مع مراعاة الأطعمة المسموحة والمحظورة. خلال مرحلة "التعزيز"، من المهم التأكد من أن يومًا واحدًا في الأسبوع يتكون بالكامل من البروتين.
المرحلة رقم 4 - "الاستقرار"
المرحلة الأخيرة من نظام دوكان الغذائي هي "مرحلة الاستقرار"، والتي توفر التغذية مدى الحياة.
- ماء. يجب أن لا يقل استهلاك السائل المنقى يوميًا عن 1.5 لتر.
- رياضة. للحفاظ على شكل عضلاتك وتناغمها، يجب عليك ممارسة التمارين الصباحية كل يوم، والمشي لمدة نصف إلى ساعتين والمشي 10000 خطوة على الأقل يوميًا.
- يجب إضافة نخالة الشوفان إلى الطعام بمقدار 3 ملاعق كبيرة. ملعقة / يوم.
- يوم البروتين. يجب تنظيم الوجبات كل 7 أيام حسب مبدأ المرحلة الأولى.
- نظام غذائي متوازن. احرصي على تناول قطعة من الجبن واثنين من الأطعمة النشوية وشريحتين من الخبز والخضروات والفواكه والمكونات الغنية بالبروتين كل يوم.
- الاعتدال في تناول الطعام.
- قلل من استهلاكك للأسماك، أو الأفضل من ذلك، استبدلها بالمأكولات البحرية الأخرى.
- تجنب المواقف العصيبة.
ومن خلال الالتزام بهذه القواعد، يمكنك تثبيت نتيجة المراحل الثلاث وإبقائها ضمن حدود معينة.
انهيار النظام الغذائي
في حالة مخالفة التغذية السليمة وفق مفهوم دوكان يجب اتباع الخطوات التالية لاستعادة برنامج إنقاص الوزن دون التقليل من فعاليته:
- اجعل اليومين التاليين من أيام البروتين؛
- تمديد مدة المرحلة "المكسورة" لعدة أيام؛
- الحد من تناول الملح.
- زيادة تناول السوائل يوميًا: الماء - ما يصل إلى 2 لتر، الشاي الأخضر - 2 كوب؛
- خلال هذا الوقت، قم بالمشي لمدة ساعة.
- تمديد مدة النوم.
إن الامتثال للعوامل المذكورة أعلاه سيجعل الانهيار أقل إيلاما، وسيتم تقليل عواقب الانحراف عن النظام الغذائي، ولن يكون هناك أي ضرر على الصحة.
طريقة الخضار حسب دوكان
إذا كنت لا تستخدم منتجات اللحوم، فقد تم تطوير نظام خاص لفقدان الوزن - نظام دوكان الغذائي للنباتيين، حيث يتم استبدال البروتينات الحيوانية بالنباتات. في الواقع، تختلف هذه التقنية عن المفهوم "المعياري" حيث يتم استبعاد الأسماك واللحوم ومخلفاتها والنقانق والمأكولات البحرية من القائمة.
خلال مرحلة "الهجوم" ينصح بالتركيز على ما يلي: الجبن القريش، الزبادي، الكفير، الجبن قليل الدسم، التوفو، الأوكارا، لحم الصويا، الحليب 0%. في مرحلة "الرحلة البحرية" - للفطر واليقطين والسبانخ والقرنبيط والفاصوليا والملفوف والجزر والباذنجان والفلفل ومنتجات حمض اللاكتيك. في مرحلة "التوحيد"، يُسمح باستهلاك جميع مكونات المرحلتين الأوليين، بالإضافة إلى عدة شرائح من الخبز والزبيب والخوخ والأرز والحنطة السوداء ودقيق الشوفان.
أحد المتطلبات المهمة للمرحلة الرابعة هو يوم بروتين واحد في الأسبوع وتناول 4 ملاعق كبيرة يوميًا. ل. نخالة الشوفان، 1.5-2 لتر من الماء، ممارسة الرياضة.
الأسئلة المتداولة
هل النظام الغذائي البروتيني مفيد أم خطير للرجال؟
تُستخدم طريقة دوكان لإنقاص الوزن وهي مستقلة عن الجنس. تتيح لك التغذية السليمة وفقًا للخطة والتمارين اليومية فقدان الوزن الزائد في الجسم تدريجيًا وتحسين صحة الرجال والنساء.
ما هو التحلية التي يمكنك استخدامها في نظام دوكان الغذائي؟
إكسيليتول، سكرالوز، أسبارتام، ستيفيا.
هل العسل مناسب لنظام دوكان الغذائي؟
فهو ممنوع منعا باتا لأنه يتكون من سكر 100% ولا يجوز مطلقا إضافته إلى النظام الغذائي البروتيني أثناء وبعد فقدان الوزن.
لماذا يعتبر حمية دوكان خطيرة؟
يوصى باستخدام هذا النظام الغذائي بحذر خاص لمرضى السكر، لأن عملية امتصاص السكر من بعض الخضروات والفواكه تحدث بشكل أسرع بكثير من تناولها بشكل نقي. ولهذا فإن تجاهل هذا العامل يمكن أن يؤدي إلى تفاقم حالة المرضى.
ماذا تفعل بشأن الإمساك في حمية دوكان؟
يمكن أن تحدث صعوبة في إخراج البراز في كثير من الأحيان أثناء تأقلم الجسم مع نظام غذائي جديد.
للقضاء على هذه الظاهرة غير السارة، يوصي الخبراء بما يلي:
- زيادة تناول السوائل إلى 2 لتر يوميا. ومن المهم أن يحدث هذا في غضون 35 دقيقة. شرب 0.25-0.5 لتر من الماء قبل الأكل.
- هناك ألياف، على سبيل المثال كومبوت راوند؛
- قم بتغيير نظامك الغذائي، بالتناوب بين أيام البروتين وأيام البروتين والخضروات وفقًا لجدول زمني 1: 1؛
- زيادة عدد الأنشطة الرياضية، وخاصة التركيز على المشي السريع وضخ المعدة.
- أدخل زيت البارافين في نظامك الغذائي.
ما هو COM في النظام الغذائي دوكان؟
غالبًا ما يُستخدم الاختصار "COM" في طرق إزالة البروتين؛ يعني حليب مجفف منزوع الدسم 1.5%.
هل الكحول مسموح به في حمية دوكان؟
يمنع منعا باتا تناول المشروبات الكحولية بشكل نقي أثناء فقدان الوزن. ومع ذلك، يمكن استخدامها في تحضير الأطباق الرئيسية والصلصات بدون أغطية (حتى 3 ملاعق كبيرة يوميًا) في مرحلة "الرحلة البحرية". وذلك لأنه أثناء التسخين يتبخر الكحول ولا يبقى سوى رائحة مثالية.
ما نوع الجبن الذي يمكنك تناوله في حمية دوكان؟
في مرحلة "التبديل"، يُسمح بإدراج 30 جرامًا من الجبن المبشور مع نسبة دهون قصوى تصل إلى 6٪ في النظام الغذائي اليومي، في مرحلة "التثبيت" ما يصل إلى 40 جرامًا من أكثر الأصناف الغنية بالبروتين مع محتوى دهني يصل إلى 20٪، حتى 60 جم - من 10٪.
هل يمكنك تناول الفطر في حمية دوكان؟
يُمنع تناول "خبز الغابة" في مرحلة "الهجوم"، ولكنه مسموح به في مرحلتي "التبديل" و"الدمج".
هل يمكنك تناول البذور ضمن حمية دوكان؟
بسبب زيادة محتوى الدهون والسعرات الحرارية، عند فقدان الوزن، يوصى باستبعاد هذا المنتج تمامًا من النظام الغذائي. ولا يجوز تناول البذور بكميات معتدلة إلا بعد تحقيق النتيجة المرجوة في مرحلة “الاستقرار”.
ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره مع حمية دوكان؟
إذا تم اتباع جميع الشروط بدقة، تتيح لك هذه التقنية فقدان الوزن من 5 إلى 50 كجم أو أكثر. يمكنك التحقق من ذلك من خلال الاطلاع على التقييمات والنتائج مع صور الأشخاص الذين يفقدون الوزن.
هل الخبز ممكن في حمية دوكان؟
يُسمح بتناول خبز نخالة الشوفان الغذائي.
هل يمكنني تناول الذرة ضمن حمية دوكان؟
نظرا لمحتوى النشا العالي، فإن استخدام هذا المنتج أثناء فقدان الوزن ممنوع منعا باتا. خلال مرحلة "الاستقرار"، يُسمح باستهلاك الذرة بكميات محدودة.
هل مرق الدجاج مناسب لنظام دوكان الغذائي؟
نعم من المرحلة الأولى بشرط أن تكون مصنوعة من لحم الخاصرة.
تقنية دوكان في حالات “خاصة”.
أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية، غالبا ما تتراكم المرأة الكيلوغرامات اللازمة للنمو الكامل للطفل. تعتمد الزيادة المثالية في الوزن بشكل مباشر على وزن الجسم قبل الحمل وعادةً ما يتراوح بين 5 و20 كجم. ومع ذلك، هناك حالات عندما يحدث "كسب" الوزن الزائد بمعدل متسارع، مما يؤدي إلى السمنة المفرطة لدى الأم ويساهم في خطر ولادة طفل غير صحي، وكذلك تطور أمراض الجهاز العضلي الهيكلي والقلب والأوعية الدموية.
نظام دوكان الغذائي للنساء الحوامل
- استبعدي من نظامك الغذائي الحلويات والمخبوزات التي توفر سعرات حرارية "فارغة" وتؤدي إلى الإمساك.
- المعيار الأسبوعي للأطعمة النشوية هو حصتين.
- الاستهلاك اليومي من الفواكه والتوت، باستثناء الموز والكرز والعنب، في حصتين
- استبدل كلمة "البروتين" يوم الخميس بكلمة "البروتين" يوم الخميس.
- إضافة 2% منتجات حمض اللاكتيك والحليب إلى النظام الغذائي.
- إمكانية تناول أطباقك المفضلة مرة واحدة بكميات محدودة مرة واحدة في الأسبوع، وهو ما يسمى “الوليمة”.
الخيار الأفضل للمرأة الحامل هو خمس وجبات في اليوم مع فترات راحة تتراوح من 3 إلى 3.5 ساعات. ومع ذلك، نظرا للخصائص الفردية للجسم، من الضروري النظر بشكل فردي فيما إذا كان هذا النظام الغذائي مناسبا للمرأة.
القائمة التقريبية للأمهات المرضعات وأثناء الحمل:
- الإفطار - الشاي الأخضر، خبز الحبوب الكاملة، عجة مع لحم الخنزير.
- الإفطار الثاني - التوت أو الفواكه؛
- الغداء - لحم خالي من الدهون، مرق الدجاج قليل الدسم أو حساء السمك، سلطة؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - الشاي الأخضر والجبن وطبق التوت؛
- العشاء - شرائح الديك الرومي، المعكرونة، يخنة الخضار.
لا يتكون نظام دوكان الغذائي للأمهات المرضعات من التغذية السليمة فحسب، بل يشمل أيضًا المشي يوميًا لمدة 20 دقيقة على الأقل في الهواء الطلق.
الاستنتاج
إذا اتبعت جميع متطلبات نظام دوكان الغذائي، فيمكنك إنقاص الوزن بمقدار 30 كجم أو أكثر إذا لزم الأمر، وتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، وتطهير الجسم من السموم وتحسين صحتك. ومع ذلك، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن "مرحلة الاستقرار" تستمر مدى الحياة، لذلك خلال هذه الفترة يجب عليك تحديد القائمة بعناية حتى لا تعود الجنيهات المفقودة.